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Meal Prep

Meal Prep für Anfänger – 8 Rezepte und einfache Ideen {Kichererbsentaler mit Feta, Erdnusshummus und mehr}

21. Januar 2020
Meal Prep für Anfänger – 8 Rezepte und einfache Ideen {Kichererbsentaler mit Feta, Erdnusshummus und mehr}

Es gab da Anfang des Jahres diesen einen Morgen, an dem ich plötzlich unheimlich motiviert war, die am Tag zuvor eingeweichten Kichererbsen nicht nur zu kochen, sondern direkt weiter zu verarbeiten, um mal wieder einen kleinen Meal Prep Vorrat anzulegen. Nacheinander verarbeitete ich alles Mögliche aus unserem Kühl- und Vorratsschrank, um danach dann den Tiefkühler oder eben den Kühlschrank aufzufüllen. Ich interpretiere das Thema Meal Prep auf meine eigene Weise und mische teilweise komplett fertig gekochte Gerichte und einzelne Komponenten, die sich schnell zu einem Essen weiterverarbeiten lassen.

Die Dinge, die sich einfrieren lassen, wandern dann in den Tiefkühler – andere warten im Kühlschrank auf ihren baldigen Einsatz. Alle sorgen auf jeden Fall dafür, dass wir im Alltag eine Menge Zeit beim Kochen sparen, was wiederum dafür sorgt, dass wir viel öfter kochen, statt Pizza zu bestellen, weil wir zu faul, zu müde, zu was auch immer sind…

Ich mag es sehr, genau dann, wenn ich gerade Lust auf´s Kochen habe, schon so viel vorzubereiten, wie möglich, um dann, wenn ich gerade gaaar keine Lust darauf habe, einfach etwas Auftauen zu können. Bestes Gefühl! Hier ist nun meine kleine Sammlung an Ideen mit samt der Rezepte, die ich an diesem Morgen vor ein paar Wochen umgesetzt habe.

Meal Prep für Anfänger – 8 Rezepte und einfache Ideen {Kichererbsentaler mit Feta, Erdnusshummus und mehr}


Meal Prep für Anfänger – 8 Rezepte und einfache Ideen, die beim Kochen im Alltag Zeit sparen.

1. Getrocknete Kichererbsen auf Vorrat vorkochen und einfrieren (Rezept unten)
Getrocknete Kichererbsen gibt es günstig in Bio-Qualität zu kaufen. Aus 500 g werden später ein Kilo gekochte Kichererbsen, was in etwa vier Dosen entspricht, die man an Müll einspart, wenn man sie selbst kocht. Abgesehen davon ist der Geschmack der frisch gekochten Kichererbsen einfach auch nicht vergleichbar mit denen aus der Dose. Ich nutze die grundsätzlich auch ganz gerne, die frischen aber doch noch ein bisschen lieber. Ich habe meine abgekühlt in kleinen Behältern mit Gewichtsangabe eingefroren und teilweise direkt weiter verarbeitet.

Tipp: Zum Auftauen gebe ich die gefroreren Kichererbsen entweder direkt zum kochenden Gericht oder fülle den Behälter mit heißem, nicht kochendem Wasser auf und schütte es dann wieder ab.

2. Erdnusshummus (Rezept unten)
Ein Viertel meiner vorgekochten Kichererbsen habe ich direkt zu Hummus mit Erdnussmus statt Tahini weiterverarbeitet. Zwei Gläser davon habe ich eingefroren und eines zum Dippen für Möhren, als Brotaufstrich und als cremige Beilage zu einer Bowl benutzt.

Tipp: Zum Auftauen stelle ich einfach abends ein Glas in den Kühlschrank. Am nächsten Tag ist es aufgetaut.

3. Kichererbsentaler mit Feta (Rezept unten)
Ein weiteres Viertel meiner vorgekochten Kichererbsen habe ich zu Kichererbsentalern mit Feta weiterverarbeitet und nach dem Abkühlen eingefroren. Das Rezept ergibt zwölf Stück – so hat man relativ schnell zwei mal eine Komponente für zwei Personen auf dem Tisch. Wir kombinieren solche Taler ganz gerne mit Salat, einer Joghurt-Creme, Feta und dem, was der Küchlschrank noch so an Gemüse hergibt zu einer bunten Bowl.

Tipp: Wenn es sehr schnell gehen soll, taue ich die Taler einfach im Toaster auf. Wenn ich etwas mehr Zeit habe, stelle ich die Taler morgens in den Kühlschrank und backe sie mittags in der Pfanne aus. Gefroren direkt in die Pfanne geht aber natürlich auch.

4. Eingelegter Feta
Bei uns bleibt regelmäßig ein halber Feta übrig. Nachdem er uns früher oft schlecht wurde und wir ihn dann wegwerfen mussten, lege ich ihn heute immer gewürfelt in Olivenöl ein. Zwei Fliegen mit einer Klappe: er wird nicht schlecht und man hat fertig gewürfelten, aromatischen Feta für schnelle Salate, Bowls oder als Topping für Pasta und Co im Kühlschrank.

Tipp: Ich gebe zuerst zwei fein gehackte Knoblauchzehen ins Glas, dann den Feta und dann fülle ich es mit Olivenöl auf und lege ggf. noch einen Zweig Rosmarin dazu. So hat man auch gleich gehackten Knoblauch und aromatisches Knoblauchöl zur Hand.

5. Zwiebeln auf Vorrat vorschneiden
Ich schneide regelmäßig zwei bis drei Zwiebeln in feine Würfel und friere sie in einem kleinen Glas ein. Zwei bis drei Teelöffel davon direkt aus dem Tiefkühler ins heiße Fett in der Pfanne – spart tägliches Zwiebel schneiden.

6. Ramen Brühe vorbereiten
Wenn wir Ramen kochen, machen wir immer direkt die doppelte Menge an Brühe und frieren die Hälfte ein – wenn wir sie nicht am nächsten Tag direkt wieder essen möchten. Zwei bis drei Toppings sind schnell geschnitten, während die Brühe bei mittlerer Hitze im Topf auftaut.

7. Salat vorbereiten
Salate, die bereits geputzt, geschleudert und in verzehrfertige Form gebracht sind, werden mit Sicherheit eher gegessen, wie der Salatkopf, der erst noch verarbeitet werden muss.

8. Salatdressing und ggf. Toppings vorbereiten
Wenn neben dem geputzen Salat dann auch direkt noch ein Schraubglas mit zwei bis drei Dressing-Portionen steht, ist der Salat so gut wie fertig. Manchmal mische ich auch schon ein paar geröstete Nüsse und Körner mit Cranberries in einem Schraubglas als Topping oder stelle hart gekochte Eier in den Kühlschrank.

Tipp: Mein allerliebstes Salatdressing geht so: einen Teelöffel Senf und einen Esslöffel Holunderblütensirup verrühren, zwei Esslöffel Sonnenblumenöl, zwei Esslöffel roten Balsamico und eine halbe fein gewürfelte Zwiebel unterrühren – fertig. Im Sommer verfeinere ich das Dressing noch mit frischem Schnittlauch, Liebstöckel und Basilikum aus dem Garten.

Meal Prep für Anfänger – 8 Rezepte und einfache Ideen {Kichererbsentaler mit Feta, Erdnusshummus und mehr}

Das waren sie, meine ersten kleinen Hacks, denen nach und nach weitere folgen werden. Falls euch das Thema interessiert, könnt ihr euch noch meinen ersten Post zum Thema Meal Prep anschauen, in dem es darum ging, wie ich mit Trello unsere Menüplanung mache. Die Rezepte für die gekochten Kichererbsen, die Kichererbsentaler mit Feta und den Erdnusshummus habe ich unten für euch und ich würde mich freuen, wenn das eine oder andere mit auf euren Meal Prep Plan wandert.

Habt es schön!
Nadine


Kichererbsen vorkochen

Zutaten // ein Kilo gekochte Kichererbsen

  • 500 g getrocknete Kichererbsen

Die Kichererbsen 24 Stunden vor dem Kochen in der doppelten Menge Wasser einweichen. Das sorgt dafür, dass das enthaltene Phasin ausgeschwemmt wird, sie besser verdaut werden können und die Kochzeit wird dadurch auch deutlich verkürzt.

Nach dem Einweichen das Wasser wegschütten, die Kichererbsen mit frischem Wasser abspülen und dann wieder mit der doppelten Menge Wasser bedecken, aufkochen und bei mittlerer Hitze etwa eine Stunde kochen lassen, bis sie weich sind.

Kichererbsentaler mit Feta

Zutaten // zwölf Stück

  • 250 g gekochte Kichererbsen
  • drei Möhren
  • etwa fünf Stängel Koriander oder Petersilie
  • 100 g Feta
  • zwei Eier
  • 50 g Weizenmehl
  • ein Teelöffel Backpulver
  • 50 g Haferflocken Feinblatt
  • ein Teelöffel Ras el Hanout
  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer
  • Pflanzliches Öl zum Ausbacken

Wenn Kichererbsen aus der Dose verwendet werden, diese zuerst in einem Sieb gründlich abspülen. Im Anschluss mit einem Pürierstab oder einem leistungsstarken Mixer pürieren.
Die Möhren schälen und fein raspeln, die Kräuter fein hacken und den Feta mit den Fingern zerbröseln und alles mit dem Kichererbsenpürree verrühren.

Nun nacheinander zuerst die Eier, dann das Mehl, das Backpulver und die Haferflocken unterrühren und dann mit Salz, Pfeffer und Ras el Hanout abschmecken.

Nun etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, etwa jeweils einen gehäuften Esslöffel der Masse in die Pfanne geben und von beiden Seiten braten, bis sie bräunen.

Erdnusshummus

Zutaten

  • 250 g gekochte Kichererbsen
  • eine Knoblauchzehe
  • ein Eslöffel Zitronensaft
  • zwei Esslöffel Erdnussmus
  • etwa drei Esslöffel Olivenöl
  • ein halber Teelöffel Kreuzkümmel
  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer

Wenn Kichererbsen aus der Dose verwendet werden, diese zuerst in einem Sieb gründlich abspülen. Im Anschluss mit einem Pürierstab oder einem leistungsstarken Mixer zusammen mit allen anderen Zutaten (abgesehen vom Olivenöl) pürieren. Das Olivenöl erst, wenn der Hummus cremig ist, einrühren.

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6 Kommentare

  • Antworten Anika 21. Januar 2020 um 11:28

    Super! Danke für die Tipps
    Ich liebe Kichererbsen ☺️

  • Antworten Anja 22. Januar 2020 um 19:35

    Das klingt alles ganz schön lecker. Das ein oder andere werde ich sicher ausprobieren. Danke!

  • Antworten Eva 28. Januar 2020 um 16:18

    Heute habe ich die Kicherbsentaler gemacht – sehr lecker! Vielen Dank für das Rezept!

  • Antworten Anja 31. Januar 2020 um 9:42

    Das sind echt megagute Tipps! Der Post wird direkt mal unter Favoriten gespeichert! Danke dir! 🙂

  • Antworten Eva 31. Januar 2020 um 11:38

    So ähnlich wie bei euch läuft das bei uns mit dem Meal Prep auch 🙂 Von daher bin ich über neue Rezepte, die sich ebenfalls zum Preppen eignen, umso dankbarer! Und die Rezepte, die du hier vorgestellt hast, klingen alles sehr nach meinem Geschmack. Danke fürs Teilen!!

  • Antworten Bettina 4. Februar 2020 um 22:37

    Super Tipps, danke!! <3
    Liebste Grüße
    Bettina

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