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Meal Prep Salate

Meal Prep für Anfänger – Erstelle deine eigene Salatbar

19. Mai 2020
Meal Prep für Anfänger – Meine Tipps für deine eigene Salatbar, mit der du ­tagelang ohne großen Aufwand Salat genießt!

Werbung // Ich liebe es, mir im Sommer mittags einen Salat zu machen. Was ich nicht so sehr liebe, ist es, dafür täglich erst Mal eine ganze Weile in der Küche zu stehen und zu waschen, zu schnibbeln und zusammenzurühren. Da wir meist abends kochen, mag ich, dass es mittags schnell geht. Deshalb habe ich vor kurzem ein bisschen Salatbar Meal Prep betrieben und innerhalb einer guten Stunde alle Zutaten für die nächsten Tage so vorbereitet, dass ich mir innerhalb kürzester Zeit einen mega Salatteller zusammenstellen kann. Und wenn ich mega sage, dann meine ich das so! Wie klingt zum Beispiel die Kombination Babyspinat, Cranberries, Feta, Rosmarin-Rauchsalz-Mandeln, Falafel Waffeln und Röstknoblauch-Rosmarin-Hummus? Ich sag´s euch: das klingt nicht nur gut, das war es auch – und außerdem innerhalb von fünf Minuten auf dem Tisch. Alle vorbereiteten Goodies warteten nämlich kühl gestellt in meinen hübschen neuen Meal Prep Behältern, die es jetzt gerade im Rahmen der Bewusster leben Themenwelt bei Tchibo gibt.

Meal Prep Behälter

Das hatte mir nämlich noch gefehlt zum vollkommenen Meal Prep Glück: verschiedene Behälter mit (teilweise) herausnehm- und verschiebbaren Einteilungen. Die Glas-Auflaufformen sind luftdicht und auslaufsicher verschließbar und sowohl für den Backofen, die Mikrowelle und den Tiefkühler geeignet. Die Lunchboxen sind aus robustem Edelstahl gefertigt und haben direkt ein herausnehmbares Schneidebrettchen aus umweltfreundlichem Bambus integriert und die Edelstahl-Snackboxen sind ebenfalls luftdicht und auslaufsicher verschließbar, was sie perfekt zum Mitnehmen macht. Alle haben sie gemeinsam, dass sie erstens spülmaschinenfest und zweitens hochwertig verarbeitet wurden, was sie sehr langlebig macht. Das ist für mich mittlerweile eines der wichtigsten Kaufkriterien – dass ich lange etwas vom Produkt habe. Das ist nämlich die einfachste Form, Nachhaltigkeit undogmatisch im Alltag umzusetzen.

Meal Prep für Anfänger – Erstelle deine eigene Salatbar
Lunchbox mit Falafel Waffeln, Röstknoblauch-Rosmarin-Hummus und Salat

Ihr wisst ja, dass das ein Thema ist, das mir am Herzen liegt und das ich unverkrampft in meinen Alltag integriere. Ich kaufe überwiegend regional und saisonal in unserem Hofladen – meist schlendere ich mit meinem Körbchen hin, halte dort ein kleines Schwätzchen und schleppe dann mehrere Kilo frisches Obst und Gemüse nachhause. Die Lebensmittel, die wir kaufen, verarbeiten wir dann auch. Es passiert zwar auch hier, dass uns mal etwas schlecht wird, aber im Normalfall wandert kaum ein Nahrungsmittel in den Müll.

Wir planen unsere Mahlzeiten rund um die Zutaten, die wir zuhause haben und die verarbeitet werden müssen oder betreiben gleich etwas Meal Prep und sorgen für Nachschub im Tiefkühler. Eine Möglichkeit, dafür zu sorgen, dass Salat nicht mehr schlecht wird, habe ich heute für euch. Weil: Hand auf´s Herz! Wem ging es nicht schon so, dass er übermotiviert viele gute Zutaten eingekauft und dann im Kühlschrank vor sich hin gammeln lassen hat? Die gleich verzehrbereit zu verarbeiten, ist pure Wertschätzung dem Nahrungsmittel gegenüber. Und Wertschätzung ist ein großer Bestandteil von Nachhaltigkeit.

Meal Prep für Anfänger – Erstelle deine eigene Salatbar
Falafel Waffeln

Das sind natürlich nur ganz kleine Schritte. Aber die machen bei jedem Einzelnen schon viel aus. Das hat auch Tchibo erkannt und setzt sich deshalb seit Jahren dafür ein, ihre Produkte fair zu Mensch und Umwelt herzustellen. Ich finde vor allem schön, dass sie offen kommunizieren, dass sie in der Hinsicht zwar schon Vieles erreicht haben, aber dennoch erst am Anfang dessen stehen, was sie noch erreichen wollen. Ihr Nachhaltigkeitscredo: „Gemeinsam richtig was bewegen“. Und tatsächlich gibt es bei Tchibo nachhaltig angebauten Kaffee und die vertriebenen Textilien tragen beispielsweise das staatliche Siegel „Grüner Knopf“, mit dem nachhaltig sozial und ökologisch produzierte Textilien ausgezeichnet werden. Außerdem engagiert sich Tchibo in den Ländern, in denen die Produkte hergestellt werden, um bessere Arbeitsbedingungen zu schaffen. Wenn ihr mehr Informationen darüber haben möchtet, wie sich Tchibo für Nachhaltigkeit einsetzt, könnt ihr gerne hier weiterlesen. Und wenn ihr eigentlich nur wegen der Salatbar hier seid, kommen hir nun meine Ideen, Rezepte und Tipps.

Meal Prep Behälter

Meal Prep für Anfänger – Erstelle deine eigene Salatbar

1. Salat vorputzen
Wenn der Salat schon vorgeputzt im Kühlschrank steht, ist die Wahrscheinlichkeit, dass er tatsächlich auch gegessen wird, zumindest bei uns, um ein Vielfaches höher. Eichblatt-, Kopf-, Romana-, Feld- oder Pflücksalat, Postelein, Rucola, Baby-Spinat, Wildkräuter und Co gründlich waschen, trocken schleudern und bis zur Verwendung abgedeckt im Gemüsefach des Kühlschrank aufbewahren. Jenachdem, wie frisch der Salat ist, hält er so etwa drei Tage bis zu einer Woche.

2. Rohkost vorschneiden
Ein paar extra Vitamine im Salat können wir doch alle gebrauchen, oder? Umso besser, wenn die dann schon vorgeschnitten und verpackt im Kühlschrank auf ihre Bestimmung warten. Pilze, Radieschen und Gurken in feinen Scheiben, Spitz- oder Rotkohl in feinen Streifen, vorgekochte Rote Bete in Würfeln, Maiswürfel, geriebene Möhren und geviertelte Tomaten. Die halten sich alle locker drei bis vier Tage im Kühlschank.

3. Sattmacher
Damit aus einem Salat eine befriedigende Mahlzeit wird, braucht es den einen oder anderen Sattmacher. Wenn es schnell gehen muss, macht ein Vollkornbrötchen vom Bäcker einen hervorragenden Job. Ich habe ganz gerne ein gekochtes Ei im Salat und koche dafür eine Hand voll Eier vor, die ich dann abgeschreckt und abgekühlt im Kühlschrank aufbewahre. Aber auch Ofengemüse, Süßkartoffel-Linsen-Taler, Kichererbsentaler oder Falafel gehören zu meinen Lieblingen, von denen ich fast immer welche im Tiefkühler vorrätig habe. Das Rezept für köstliche Falafel Waffeln verrate ich euch unten.

Kräuterbund
Meal Prep für Anfänger – Erstelle deine eigene Salatbar

4. Toppings
Was wäre ein Salat ohne ein paar leckere Toppings? Für mich gehören auf einen Salat unbedingt ein paar Sonnenblumenkerne. Ich mag aber auch Granatapfelkerne, Cranberries, Kirschen, Trauben, Oliven, Sprossen, Kresse, gehackte Nussmischungen, Mozzarella und Feta-Würfel total gerne. Unangefochtener Snack Nummer 1 sind aber die Rauchsalzmandeln nach Trickytine, die ich noch mit etwas Rosmarin verfeinert habe. Das Rezept für die Rosmarin-Rauchsalz-Mandeln verrate ich euch unten. Die sind auch zum pur, ganz ohne Salat snacken hervorragend geeignet. Beim Käse sollte man immer nur kleine Mengen für zwei Tage kleinschneiden und kalt stellen, alle anderen Zutaten halten sich gut drei bis vier Tage lang. Wenn der Käse allerdings, wie hier beschrieben, in Öl eingelegt wird, ist er länger haltbar.

5. Fertig angemachte Salate
Für das Original Salatbar Feeling kann man natürlich auch komplett fertig angemachte Salate vorbereiten und bis zum Verzehr drei bis vier Tage kühlstellen. Aus jeweils gewürfelter Gurke, Tomate, Feta, Oliven und Zwiebel wird ein griechischer Salat, Gurken- und Kartoffelsalat eignen sich hervorragend – außerdem zum Beispiel Michis Maissalat, mein Zucchinisalat, mein Rotkohlsalat mit Walnüssen und Feta, mein Bulgursalat mit Datteln und Feta oder mein Bohnensalat mit dreierlei Bohnen. Hier solltet ihr allerdings die Mengen realistisch einschätzen. Es wäre schade, wenn die Hälfte am Ende weggeschmissen wird, weil viel zu viel zubereitet wurde.

6. Frische Kräuter
Was einen langweiligen Salat von einem mega Salat unterscheidet? Neben allem, was ich bisher schon aufgezählt habe, eindeutig frische Kräuter. Ich liebe frische Schnittlauchröllchen im Salat – zu einer guten Portion gehacktem Liebstöckel oder Dill sage ich auch nicht nein. Basilikum gibt ordentlich Geschmack und Minze einen Hauch Frische. Meist wandern die Kräuter bei mir gehackt direkt ins Dressing. Wo wir auch schon beim letzten Punkt wären.

7. Dressing
Last but not least: das Dressing, das jeden Salat abrundet. Neben meinem allerliebsten Salatdressing (Rezept unten) mag ich ganz gerne noch etwas cremiges zu meinen Sattmachern. Ich verrate euch unten mein Rezept für mein Röstknoblauch-Rosmarin-Hummus – ansonsten habe ich hier auf dem Blog noch die Rezepte für mein Erdnusshummus, Avocado Hummus, Koriander-Limetten-Tzaziki, Rote Bete Hummus, Artischocken-Dipp und Dattel-Feta-Dipp. Die halten sich alle etwa drei bis vier Tage im Kühlschrank, die Hummus-Sorten können auch eingefroren werden.

Rosmarin-Rauchsalz-Mandeln
Lunchbox mit Falafel Waffeln, Röstknoblauch-Rosmarin-Hummus und Salat

Theoretisch dürfte eurer eigenen Salatbar nun ja nichts mehr im Weg stehen, oder? Ich kann es euch auf jeden Fall empfehlen – wenn ihr Salat mögt, werdet ihr es lieben!

Habt es schön!
Nadine

Rosmarin-Rauchsalz-Mandeln

Zutaten für 200 g

  • 200 g Mandeln mit Schale
  • ein Zweig Rosmarin
  • ein Eiweiß
  • ein halber Teelöffel Rauchsalz

Den Backofen auf 180° (Umluft) vorheizen. Die Mandeln auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und 15 Minuten rösten.

In der Zwischenzeit die Rosmarinnadeln fein hacken und das Eiweiß mit einem Schneebesen schaumig-weiß aufschlagen. Es soll nicht steif sein, nur luftig. Das Salz und den Rosmarin zum Eiweis geben, die heißen Mandeln dazugeben und solange verrühren, bis alle Mandeln vom Eiweiß umschlossen sind.

Die Mandeln wieder auf dem Backblech verteilen, weitere sieben Minuten rösten und dann vollständig abkühlen lassen.

Luftdicht verpackt halten die Mandeln etwa ein bis zwei Wochen.

Falafel Waffeln

Zutaten für zwölf kleine Waffeln

  • 240 g gekochte Kichererbsen
  • eine kleine Zwiebel
  • eine Knoblauchzehe
  • ein halbes Bund Petersilie oder Dill
  • Salz und frisch gemahlener Pfeffer
  • ein Teelöffel Ras el Hanout oder Kreuzkümmel
  • ein halber Teelöffel Backpulver
  • ein gehäufter Esslöffel Mehl
  • ein Esslöffel Rapsöl

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und jeweils fein würfeln. Die Kräuter waschen, trocknen und fein hacken. Zusammen mit den Kichererbsen und den Gewürzen in einem Mixer zu einer Paste mixen. Das Backpulver und das Mehl unter die Masse rühren.

Das Waffeleisen mit dem Rapsöl einpinseln und aufheizen. Aus der Masse mit feuchten Händen zwölf Kugeln formen und nacheinander etwa fünf Minuten backen, bis die Falafel Waffeln leicht bräunen.

Die Falafel Waffeln können einzeln eingefroren und dann in einem Behälter tiefgekühlt aufbewahrt werden. Zum Verzehren einfach direkt aus dem Tiefkühler auf dem Aufsatz des Toasters toasten.

Röstknoblauch-Rosmarin-Hummus

Zutaten für etwa 250 g

  • 240 g gekochte Kichererbsen
  • zwei Esslöffel der Kichererbsenflüssigkeit
  • zwei große Knoblauchzehen
  • ein Teelöffel Tahin
  • ein Zweig Rosmarin
  • Saft einer halben Zitrone
  • Salz und frisch gemahlener Pfeffer
  • zwei Esslöffel Olivenöl

Den Backofen auf 180° (Umluft) vorheizen. Am besten röstet ihr den Knoblauch dann, wenn ihr sowieso gerade etwas anderes, wie zum Beispiel die Rosmarin-Rauchsalz-Mandeln im Backofen zubereitet.

Die Knoblauchzehen ungeschält etwa 20 bis 30 Minuten rösten, etwas abkühlen lassen und dann die Schale entfernen. Die Nadeln vom Rosmarinzweig streifen und fein hacken.

Alle Zutaten, bis auf das Olivenöl in einem Mixer zu einer cremigen Paste verarbeiten. Ggf. bis zur gewünschten Konsistenz esslöffelweise Wasser einarbeiten. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Olivenöl einrühren.

Das Hummus hält sich im Kühlschrank etwa drei bis vier Tage, kann aber auch eingefroren werden.

Nadines Lieblingssalatdressing

Zutaten für eine Portion

  • ein Teelöffel Senf
  • ein Esslöffel Holunderblütensirup
  • ein Esslöffel Rapsöl
  • ein Esslöffel roter Balsamico-Essig
  • ein Esslöffel Naturjoghurt
  • eine kleine Zwiebel

Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Senf mit dem Holunderblütensirup verrühren. Nacheinander zuerst das Öl, dann den Essig und zum Schluss den Joghurt und die Zwiebeln einrühren.

Im Sommer mische ich noch fein gehackte, frische Salatkräuter in das Dressing. Ich liebe die Kombi aus Schnittlauch, Liebstöckel, Basilikum und Dill.

Das Dressing hält sich im Kühlschrank etwa drei bis vier Tage.

Hier findet ihr das Rezept für Holunderblütensirup und hier meine Tipps für die Holunderblütenernte.

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2 Kommentare

  • Antworten Frl.Meli 19. Mai 2020 um 9:58

    Nomsi. Das klingt köstlich. Und die Fotos machen total Lust auch Salat zu meal preppen.
    Ich essen auch sehr gerne Salat. Schnibbel tatsächlich bisher abends immer frisch.
    Aber gerade Dressing auch mal für mehrere Tage zu machen ist eigentlich zu simpel wie einfach.
    Die Waffeln werde ich definitiv auch bald testen. Das klingt genau nach meinem Geschmack und einer schönen sättigenden Ergänzung.
    VG

  • Antworten Nadine 19. Mai 2020 um 10:18

    Liebe Nadine,
    Wie gut, dass ich mit dem Wocheneinkauf bis heute gewartet habe. Jetzt muss nur noch die Bestellung von Tchibo ankommen und dann bin ich im Meal Prep Himmel. Danke für die tolle Inspiration, die mal wieder gerade zum richtigen Zeitpunkt kam 😍

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