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Meal Prep

Meal Prep für Anfänger – So organisiere ich meine Menüplanung und meine Rezeptsammlung mit Trello

5. März 2019
Meal Prep für Anfänger – So organisiere ich meine Menüplanung und meine Rezeptsammlung mit Trello

Ich bin totaler Anfänger in Sachen Meal Prep, aber das ist mal ein Trend, auf den ich mit dem größten Vergnügen aufspringe. Klug vorplanen, vorkochen, einfrieren, vorbereiten – ein Mal ein größerer Aufwand und dann eine Menge Möglichkeiten, spontan und schnell etwas Gutes essen zu können. Oder aber mit minimalstem Mehraufwand Reste für den nächsten oder übernächsten Tag oder wann anders bewusst einplanen und so eine Menge Zeit sparen, weil man die doppelte oder dreifache Menge zubereitet und für einen anderen Zeitpunkt kühlt, einkocht oder tiefkühlt. Großartig! Ich interpretiere das Thema Meal Prep dabei auf meine ganz eigene Weise, so dass es uns das tägliche Kochen so einfach und entspannt wie möglich macht und zu uns passt.

Alles, was ich mir zum Thema bisher überlegt habe, wäre zu ausführlich für einen Blogpost, weshalb ich mir überlegt habe, eine Serie daraus zu machen, in der ich meine Ideen und gute Erfahrungen mit euch teile. Heute starten wir also mit dem ersten Post meiner Meal Prep für Anfänger Serie mit einem ausführlichen Post über meine Basis des Vorkochens – nämlich dem Vorplanen. Es geht darum, wie ich unsere wöchentliche Menüplanung mit der kostenlosen App Trello organisiere und warum ich das mache.

Warum ich überhaupt eine wöchentliche Menüplanung erstelle?

Ich plane etwa seit einem Jahr ein Mal in der Woche, was wir im Laufe der kommenden Woche kochen, kaufe entsprechend ein und bereite teilweise schon mal vor. Seit ich das mache, essen wir um einiges gesünder und abwechslungsreicher – außerdem werfen wir viel weniger bis gar nichts mehr weg und sparen eine Menge Zeit, weil wir nicht ständig einkaufen gehen müssen.

Tatsächlich reichen unsere Einkäufe oft für zehn Tage, da wir zuerst die frischen und eher schnell verderblichen Sachen, wie Salate und zarte Gemüse verplanen und dann auf gut lagerfähige Lebensmittel, wie Kartoffeln und Wurzelgemüse oder unsere Tiefkühlgemüse Vorräte, wie Broccoli, grüne Bohnen, Erbsen, etc. zurückgreifen. Trockenvorräte wie Bulgur, Couscous, Rote Linsen, Reis und vorgekochte Kichererbsen oder Eingemachtes, wie Rote Bete, etc. haben wir eigentlich immer im Haus oder stocken sie direkt nach dem Verbrauch wieder auf.

Ein weiterer Zeitsparfaktor ist die geplante doppelte Zubereitung von Komponenten, die für unterschiedliche Gerichte benutzt werden. Wir kochen zum Beispiel Reis gleich in der doppelten Menge, nutzen ihn am Tag der Zubereitung und verarbeiten den Rest zwei Tage später zu einem anderen Gericht. Damit das funktioniert und am Ende kein halber Topf Reis weggeschmissen wird, hat es sich bei uns bewährt, das von Anfang an bewusst einzuplanen – noch ein Vorteil der Menüplanung.

Süßkartoffel-Linsen-Taler + Lunch Bowl

Mittlerweile teilen auch einige (Food) Blogger in meinem Netzwerk wöchentlich ihre Meal Plans auf Instagram und allzu gerne ziehe ich mir daraus ein bisschen Inspiration für unser Mittag- oder Abendessen. Weil, wenn wir mal ehrlich sind: wir haben doch alle unsere Klassiker, die es ständig gibt, oder? Ich bin zwar jemand, der oft und gerne Neues ausprobiert, aber trotzdem wiederholen sich unsere Lieblinge ziemlich oft und da ist es toll, mal anderen über die Schulter zu schauen, welche schnellen, alltagstauglichen Gerichte sie kochen. Mein Liebling? Der wöchentliche Menüplan, den Rebecca auf ihrem Instagram Profil teilt. Sie kocht abwechslungsreich, unsere Geschmäcker ähneln sich und bei ihr finde ich immer Inspiration für unsere Menüplanung.

Ich plane etwa seit einem Jahr ein Mal in der Woche, was wir im Laufe der kommenden Woche kochen, kaufe entsprechend ein und bereite teilweise schon mal vor.

Seit ich das mache, essen wir um einiges gesünder und abwechslungsreicher – außerdem werfen wir viel weniger bis gar nichts mehr weg und sparen eine Menge Zeit, weil wir nicht ständig einkaufen gehen müssen.

Meal Prep für Anfänger – So organisiere ich meine Menüplanung und meine Rezeptsammlung mit Trello


So organisiere ich unsere Menüplanung und meine Rezeptsammlung mit Trello

Natürlich könnte ich meinen Plan auch einfach auf Zettel oder in meine Handy-Notizen schreiben, da ich aber so gut wie alles über Trello organisiere, habe ich die App spontan auch dafür benutzt und war überrascht, wie praktisch und vielseitig die Anwendung gerade für die Planung von Meal Plans und Sammlung von Rezepten, die man ausprobieren möchte, ist.

Eines vorweg: die App ist sowohl am Handy, als auch am Desktop nutzbar. Für die Organisation der Menüplanung reicht die kostenfreie Variante und ich finde, dass sie sehr intuitiv und leicht verständlich ist.


Das sind die Vorteile von Trello

Man kann alle Ideen und sämtliche Rezepte an einem Platz organisieren
Auf unserem »Was sollen wir nur essen« Board gibt es eine »Ideen« Liste. Auf diese Liste packen wir alles, was uns zwischendurch einfällt, was wir gerne ein Mal kochen wollen. Alle Rezepte aus Kochbüchern und Zeitschriften, von Foodblogs oder von Pinterest sammeln wir hier – so werden sie garantiert nicht vergessen und tatsächlich auch mal ausprobiert, statt ein trauriges Dasein auf einem Fresszettel zu verbringen.

Links, Fotos, oder das komplette Rezept als Text, alles kann innerhalb einer Karte gespeichert werden. So wächst hier mit der Zeit ein Schatz an Ideen, was man kochen kann. Alle Rezepte, die mich zum Beispiel beim Blättern in geliehenen Büchern oder Zeitschriften anlachen, fotografiere ich ab und speichere das Foto auf einer neuen Karte auf unserer »Ideen« Liste. Außerdem speichere ich Links zu den Rezepten meiner Foodblog-Kollegen, die ich ausprobieren möchte.

Man kann seine Ideen ganz einfach teilen
Auf mein »Was sollen wir nur essen« Board hat außer mir auch der Liebste Zugriff und kann so seine Ideen und Wünsche direkt von seinem Handy aus einbringen. Da wir beide kochen, macht das auf jeden Fall Sinn. Ich finde, es ist auch eine gute Idee, sich so ein Board zum Beispiel mit einer Freundin, die gerne kocht und einen ähnlichen Geschmack hat, zu teilen. Man erstellt einfach direkt in der App ein Team und lädt die anderen Teammitglieder per Mail ein.

Meal Prep für Anfänger – So organisiere ich meine Menüplanung und meine Rezeptsammlung mit Trello

Aus den gesammelten Ideen kann man nun schnell und einfach die Menüplanung zusammenstellen
Nun haben wir neben der »Ideen« Liste auch eine Liste »Das gibt´s in dieser Woche«, auf der ich jeweils unser Essen für eine Woche vorplane und dafür die jeweiligen Karten aus der »Ideen« Liste auf die »Das gibt´s in dieser Woche« Liste ziehe. Da wir mittlerweile eine recht stattliche Sammlung haben, geht diese Planung eigentlich ziemlich schnell.

Man hat sogar die Möglichkeit, einen Kalender zu nutzen und die Gerichte tagesgenau zu verplanen. Dafür muss man über ein Power up den Kalender aktivieren. Tatsächlich halten wir uns aber eigentlich selten strikt an diesen Plan und mischen die Tage bunt durch oder verschieben auch mal ein Gericht in die nächste Woche, wenn wir spontan Lust auf etwas anderes haben. Mir geht es bei der Planung auch eher um eine grobe Orientierung, als um einen strengen Plan. Ist die geplante Woche vorbei, verschieben wir die Karten aus der »Das gibt´s in dieser Woche« Liste wieder auf die »Ideen« Liste und die Planung geht von vorne los.

Neben diesen beiden Listen haben wir außerdem eine »Meal Prep« Liste mit allem, was uns so einfällt, das sich gut vorkochen oder einfrieren lässt und eine »Meal Prep Vorrat« Liste, auf die wir schreiben, was gerade im Tiefkühler darauf wartet, gegessen zu werden. So gibt´s garantiert keine Überraschungen in Form von vorgekochten, eingefrorenen und dann vergessenen Gerichten.

Meal Prep für Anfänger – So organisiere ich meine Menüplanung und meine Rezeptsammlung mit Trello

Man kann alle Rezepte übersichtlich kategorisieren
Alle Ideen kommen jeweils auf eine neue Karte und können mit einem farbigen Label, wie zum Beispiel grün für »vegetarisch«, rot für »Fleisch«, hellblau für »Fisch« oder dunkelblau für »Gäste« versehen werden. Daneben verteile ich außerdem hellgraue Label für die verschiedenen Jahreszeiten und habe ein Label namens »Meal Prep« für alle Rezepte, die sich gut zum vorkochen eignen. Die Namen der Labels kann man aber selbst bestimmen – so kann jede/r sich seine Karten so organisieren, wie es zum eigenen Kochverhalten passt.

Das macht vor allem deshalb Sinn, weil man sich die Karten nach Labels sortieren lassen kann, wenn man zum Beispiel auf der Suche nach einem saisonalen Winter-Gericht oder einem vegetarischen Essen ist. Dafür gibt man einfach den Namen des Labels mit einer Raute davor in die Suche ein – zum Beispiel »#vegetarisch« und bekommt dann alle damit kategorisierten Karten angezeigt.

Man kann für einzelne Zutaten die Suchfunktion nutzen
Wenn wir eine bestimmte Zutat übrig haben und keine Idee, was wir daraus kochen können, suchen wir auf unserem Board nach der Zutat und bekommen dann alle Karten angezeigt, in denen die Zutat vorkommt. Gebe ich also Süßkartoffel in die Suche ein, zeigt die App mir alle Karten an, in denen das Wort Süßkartoffel vorkommt.

Meal Prep für Anfänger – So organisiere ich meine Menüplanung und meine Rezeptsammlung mit Trello
Meal Prep für Anfänger – So organisiere ich meine Menüplanung und meine Rezeptsammlung mit Trello

Vielleicht sieht das jetzt auf den ersten Blick nach super viel Aufwand auf, aber tatsächlich wuchs unser stattliches Board ohne großen Aufwand nebenbei. Und von Woche zu Woche kommen eben nach und nach neue Ideen dazu. Ich organisiere mittlerweile tatsächlich alles über trello – da das Tool sehr intuitiv ist, ist es für mich genau richtig!

Extra Tipp:
Planen wir zum Beispiel einen Raclette Abend mit Freunden oder der Familie, können wir einfach auf unsere »Raclette« Karte schauen, was wir das letzte Mal serviert haben und müssen nicht jedes Mal auf´s Neue überlegen.

Außerdem habe ich jeweils ein Board für meine Workshops und Partys, auf denen klassische Aufgaben, die sich jedes Mal wiederholen, aufgeführt sind. So muss ich nicht jedes Mal eine neue to-do-Liste erstellen, auf der doch immer das selbe stehen würde.


Erste Meal Prep Tipps für Anfänger

Nun hat dieser Post noch gar nicht so richtig viele Infos über das eigentliche Thema Meal Prep. Aber da ich auf Instagram in einer Story mal zeigte, wie ich mit Trello plane und seitdem immer wieder Fragen zur App bekomme, hielt ich das für einen guten Einstieg. Gerade die Vorplanung ist beim Vorkochen nämlich immens wichtig. Die Rezepte aus meinem Meal Plan Beispiel, die ich bereits verbloggt habe, sind aber alle schon ganz gut Meal Prep-geeignet. Ihr könnt bei allem schon etwas für die nächsten Male mit zubereiten und einfrieren – ich verlinke euch unten die Rezepte und schreibe jeweils meinen Meal Prep Tipp dazu.

In den kommenden Posts meiner Serie zeige ich euch dann ausführlicher, was ich wie vorbereite, einkoche oder einfriere und was sich gut für´s Meal Prepping eignet. Ich freue mich jetzt schon sehr drauf, mit euch zusammen in die Materie einzutauchen.

Meal Prep Tipp für Anfänger: Ramen Suppe mit Erdnuss-Chili-Garnelen

Meal Prep Tipp:
Wir bereiten die doppelte Menge der Brühe für die Ramen Suppe mit Erdnuss-Chili-Garnelen zu und frieren eine Hälfte ein – die restlichen Zutaten sind in zehn Minuten vorbereitet.

Meal Prep Tipp:
Die Kokos-Curry-Sauce des Grünen Thai Currys kann man gut vorbereiten und einfrieren. Zusammen mit Tiefkühlgemüse nach Wahl in einem Topf auftauen lassen und Reis kochen – fertig!

Meal Prep Tipp für Anfänger: Grünes Thai Curry
Meal Prep Tipp für Anfänger: Selleriecremesuppe mit Birnen-Walnuss-Croûtons

Meal Prep Tipp:
Cremesuppen, wie die Selleriecremesuppe kann man gut in großen Mengen vorkochen und portionsweise ohne Topping einfrieren. Im Topf auftauen lassen – Knäckebrot eignet sich gut für schnelle Croûtons.

Meal Prep Tipp:
Wir bereiten immer die doppelte Menge des Pizzateigs zu und frieren eine Hälfte nach dem Gehen ein – im Kühlschrank auftauen lassen und wie frischen Teig weiter verwenden.

Meal Prep Tipp für Anfänger: Pizza bianco mit Zucchini, Ricotta und Salbei
Meal Prep Tipp für Anfänger: One Pot Bulgur mit Wirsing, Pesto & Feta

Meal Prep Tipp:
Übrigen Wirsing schneiden wir in Streifen, blanchieren ihn, lassen ihn abkühlen und frieren ihn ein. Wer außerdem Zwiebelwürfelchen eingefroren aufbewahrt, kann innerhalb von fünf Minuten diesen One Pot Bulgur mit Wirsing, Pesto & Feta aufsetzen.

Meal Prep Tipp:
Ein Drittel der Süßkartoffel-Linsen-Taler braten wir in der Pfanne an, die werden gleich gegessen. Zwei Drittel backen wir im Ofen und frieren sie ein. Direkt aus dem Tiefkühler im Toaster auftauen – fertig!

Meal Prep Tipp für Anfänger: Süßkartoffel-Linsen-Taler + Lunch Bowl

Seid ihr schon Profis in Sachen Meal Prep? Oder auch noch, wie ich, auf der Suche nach Inspiration? Ich freu mich auf jeden Fall sehr darauf, meine Erfahrungen mit euch zu teilen!

Habt es schön!
Nadine

13 Kommentare

  • antworten Nicole 5. März 2019 at 8:09

    Liebe Nadine,

    genial! Ich befasse mich seit einigen Wochen auch intensiv mit dem Thema Meal Prep und bin total happy über Deine Idee, das Ganze in Trello zu organisieren. Das nutze ich für mein Business nämlich auch seit ein paar Monaten mit großer Begeisterung und kann mir für mich total gut vorstellen, dass ich die Orga zum Thema „Was gibt‘s zu essen“ darüber auch super in den Griff bekomme.

    Vielen, vielen Dank für den tollen Impuls! Ich bin schon sehr gespannt auf Deine weiteren Beiträge dazu.

    Hab einen tollen Start in den Dienstag,
    Nicole

  • antworten Eva 5. März 2019 at 10:16

    Liebe Nadine,
    Danke für den Beitrag. Was das Selberkochen betrifft, da habe ich in den letzten Wochen doch etwas den Faden verloren, obwohl ich Meal Prep völlig klasse finde. Aber irgendwie hab ich dafür bislang noch keine passende Routine für mich gefunden. Das ganze mit Trello zu organisieren, könnte aber auch für mich das Passende sein 🙂
    LG Eva

  • antworten Herbstliebe_ 5. März 2019 at 13:30

    Liebe Nadine, danke für den tollen und inspirierenden Artikel. Das Thema beschäftigt mich schon länger und alle Strategien sind irgendwie bisher nicht aufgegangen🙈 ich werde mir trello mal genauer anschauen und freue mich sehr über deine serie hier.
    Liebe Grüße
    Steffi

  • antworten Julia 5. März 2019 at 20:56

    Liebe Nadine,

    Darauf habe ich gewartet, danke! Nach deiner Story habe ich mir Trello zugelegt und schon erfolgreich damit geplant für unsere kommende Renovierung und Umzug.

    Aber die Mahlzeitenplanung klappt bei mir nicht so. Ich kann zwar anders als du schreibst, Fälligkeitsdaten ohne Powerup einstellen, nicht aber Fotos an eine Karte anhängen. Und zum Abtippen von Rezepten hatte ich bis jetzt noch keine Zeit.

    Liebe Grüße
    Julia

  • antworten Julia Osterwinter 5. März 2019 at 21:09

    Ok, jetzt habe ich die Funktion gefunden. Ist das nicht intuitiv oder liegt’s an mir…. 😂

    • antworten Dreierlei Liebelei 6. März 2019 at 12:38

      Schön, dass du die Funktion jetzt entdeckt hast – Rezepte abzutippen wäre jetzt auch nicht so meins 😉

      Die Fälligkeitsdaten kannst du vergeben, ja, aber mit dem Power-up hast du einen richigen Kalender und auch die Möglichkeit, den Kalender mit einem anderem zu synchronisieren. Für unsere Wochenplanung nutze ich den nicht so richtig, aber für meine To-do-Liste ist der Kalender Gold wert 🙂

      • antworten Julia Osterwinter 6. März 2019 at 15:10

        Aaah, das müsste ich mir vielleicht auch Mal anschauen. Wobei… die Erinnerung über Fälligkeit finde ich schon super. Und ansonsten ist mein Kalender noch analog.
        Jetzt erst Mal Mahlzeitenplanung 😊

  • antworten Stephanie 7. März 2019 at 7:15

    Hallo Nadine,
    Interessante Idee- das mit der Wochenplanung/Alltagsküche ist nämlich seit Jahren ein Thema bei uns und da mein Mann ein absoluter Trello Fan ist, kann er so prima mitplanen- vielleicht probier ich es mal so… Danke für die Anregung lg Stephanie

  • antworten Beli 7. März 2019 at 9:54

    Danke für die tollen Tipps! Ich bin gespannt auf weitere Beiträge zu dem Thema!

  • antworten Romy 7. März 2019 at 12:14

    Hallo liebe Nadine!

    Ich bin ganz begeistert von deiner Essensplanung mit Trello! Ich hab bisher immer mühsam eine Ewigkeit zwischen Pinterest, Kochbüchern, Zeitschriften und handschriftlichen Notizen verbracht, um unseren wöchentlichen Essensplan zu erstellen. Deine Lösung ist super praktisch – ich hab mir Trello bereits heruntergeladen und angefangen, ein Board zu bestücken. Eine Frage hätte ich nur: Wie machst du es, dass du nach einzelnen Zutaten suchen kannst? Also wo trägst du die Zutaten ein, dass die Suchfunktion sie findet? Bei mir funktioniert die Suche nach bestimmten Schlagworten nur dann, wenn diese im Titel der Karte stehen.

    Danke und liebe Grüße
    Romy

    • antworten Dreierlei Liebelei 14. März 2019 at 10:17

      Liebe Romy, da ich eigentlich nur abfotografierte und keine abgetippten Rezepte abspeichere, war mir das nicht bewusst, dass die Suche tatsächlich nicht die Inhalte der Karten wiedergibt. Ich vergebe aussagekräftige Namen, damit die Suche die Zutaten findet 🙂

  • antworten Christina 8. März 2019 at 10:45

    Liebe Nadine,
    vielen Dank für den Blogbeitrag über Trello. Letztes Jahr hast du es schon mql empfohlen und nutze es seit einiger Zeit. Es ist super und macht unheimlich Spaß. Ich merke aber gerade, dass ich noch längst nicht alles nutze. Wie kann ich z.b. Bilder/ Fotos von Rezepten auf einer Karte speichern? Das wäre ja Weltklasse wenn das ginge.
    Herzliche Grüße
    Christina

    • antworten Dreierlei Liebelei 14. März 2019 at 10:16

      Liebe Christina, du musst einfach nur innerhalb der Karte auf »Anhänge hinzufügen« klicken, dann kannst du Bilder einfügen 🙂  

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