Gesundes Hauptgerichte

Süßkartoffel-Linsen-Taler + Lunch Bowl

13. März 2018

Süßkartoffel-Linsen-Taler + Lunch Bowl

Ich bin ja grundsätzlich immer ein bisschen spät dran mit Trends. Ich erkenne den Mehrwert meist erst, wenn der Hype schon wieder vorbei ist. Das hindert mich aber nicht daran, euch nun als wahrscheinlich letztes Mitglied Bloggerhausens doch noch eine Lunch Bowl vorzusetzen. Für mich waren Lunch Bowls bis vor kurzem eher uninteressant, ich hatte das Konzept nie so recht verstanden und mir so still und leise gedacht, dass ja irgendwie alles eine Lunch Bowl ergibt. Frikadellen, Gemüse und Kartoffeln in einem tiefen Teller serviert – Lunch Bowl fertig. Bis ich mal vor einem fast leeren Kühlschrank stand, keine Lust hatte, einkaufen zu gehen und aus den kläglichen Resten aus Kühlschrank, Tiefkühler und Vorratsschrank ein unfassbar leckeres und gesundes Mittagessen zubereitet habe. Meine erste richtige Lunch Bowl. Und seitdem gibt es die hier ständig.

Süßkartoffel-Linsen-Taler

Auch, wenn ich es sonst ja nicht so sehr mit Farben habe – hier darf es gerne so bunt wie möglich zugehen. Und ja, es ist schon ein bisschen Fleißarbeit, die verschiedenen Komponenten zuzubereiten, aber das Ergebnis macht mich jedes Mal happy und wir alle sollten uns das wert sein, gut für uns zu sorgen. Ich bereite so eine Bowl oft aus Resten zu und verarbeite dann alles, was ich noch so zuhause habe. Aus Ofengemüse vom Vortag wird dann mit wenig Olivenöl und gehacktem Knoblauch ein kalter Antipasti-Salat. Von den leckeren Süßkartoffel-Linsen-Talern (die sind aus dem Buch Schnell und gesund kochen // Partnerlink* // von Veronika Pachala, der Autorin von Carrots for Claire) habe ich etwa zwei Drittel eingefroren, die kann man innerhalb von drei Minuten im Toaster auftauen. Etwas Rote Bete oder ähnliches aus dem Glas dazu, zwei Möhren und einen Apfel reibe ich zu einem Rohkostsalat und aus etwas Joghurt mit Frühlingszwiebeln, Salz und Pfeffer rühre ich einen schnellen Dipp zusammen. Dann noch ein Glas weiße Bohnen mit ein paar Tomaten, einer fein gehackten Zwiebel und etwas Olivenöl zu einem Salat verarbeiten – fertig! Und jedes Mal neu.

Süßkartoffel-Linsen-Taler + Lunch Bowl

Jenachdem, was ihr in euren Vorräten stehen habt, könnt ihr die Bowl eurem Geschmack entsprechend abwandeln. Als Grundlage zur Zusammenstellung könnt ihr euch etwa so orientieren:

Lunch Bowls

Grün
Etwa ein Viertel der Bowl besteht bei mir aus Basis-Grün, wie zum Beispiel Feldsalat, frischer Blattspinat, junger Mangold, Wildkräutersalat, Pflücksalat, Lollo Rosso, Eichblattsalat, Rucola, junger Grünkohl oder ähnliches.

Vollwertige Kohlenhydrate
Ein weiteres Viertel besteht aus langanhaltend sättigenden Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornreis, Quinoa, Bulgur, Couscous, Vollkornnudeln, Dinkel, Hirse oder aus Kohlenhydraten zubereitete Bratlinge, wie die Süßkartoffel-Linsen-Taler oder ähnliches.

Proteine und Eiweiß
Etwa ein Viertel besteht aus pflanzlichen und tierischen Proteinen, wie zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Eier, gegrilltes Hühnchen, Feta, Ziegenkäse, gewürzter Joghurt oder Quark, Hummus, Falafel, Tofu oder ähnliches.

Gemüse, Früchte und gute Fette
Das letzte Viertel besteht hauptsächlich aus verschiedenen Gemüsesorten – je bunter und abwechslungsreicher, desto besser. Im Hofladen bekommt ihr lose auch sehr kleine Mengen, so könnt ihr verschiedenen Sorten mischen und ausprobieren. Das Gemüse kann gebacken, gedämpft, gekocht oder gedünstet werden. Wenn ihr euch an Sorten aus Deutschland haltet, esst ihr einigermaßen saisonal – jetzt aktuell verarbeite ich zum Beispiel gerne Pastinaken, Möhren, Wirsing, Blumenkohl, Rosenkohl und Broccoli zu Ofengemüse oder Rotkohl zu fein geschnittener Rohkost. Auch ein paar Granatapfelkerne, Cranberries, Trauben, Apfelspalten, Birnenschnitze oder Orangenfilets machen sich wunderbar in der Bowl. Wenn es schnell gehen soll, tut es auch eingelegtes Gemüse aus dem Glas. Achtet hier dann aber auf die Zusätze. Am besten ohne künstliche Zusätze oder Zucker.

Zum Schluss verpasse ich meiner Bowl immer noch ein Feintuning aus gesunden Fetten, wie zum Beispiel Avocado, Walnüsse, Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne oder ähnliches. Außerdem machen sich ein paar Sprossen, Kresse, frische, gehackte Kräuter oder Frühlingszwiebeln auf jeder Bowl gut.

Süßkartoffel-Linsen-Taler + Lunch Bowl

Wichtig ist, dass die Bowl aus den Zutaten besteht, die ihr mögt und die Zusammensetzung der verschiedenen Komponenten ausgewogen ist. Für mich müssen auf jeden Fall sättigende Kohlenhydrate und ein wenig Cremigkeit in Form von Hummus, Feta oder Joghurt dabei sein. Seid hier aber ehrlich zu euch selbst – eine Bowl, die zu einem Viertel aus Schafskäse besteht, ist zwar leider geil, verliert aber halt auch ihren gesunden Aspekt. Ein kleines bisschen für den Geschmack reicht völlig aus. Schließlich wollen wir unserem Körper mit diesem Essen etwas Gutes tun.

Süßkartoffel-Linsen-Taler + Lunch Bowl

Süßkartoffel-Linsen-Taler + Lunch Bowl

Süßkartoffel-Linsen-Taler

Zutaten für 15 Taler

  • eine große Süßkartoffel
  • 200 g rote Linsen
  • eine große Zwiebel, in feine Würfel geschnitten
  • eine Knoblauchzehe, fein gehackt
  • zwei Esslöffel geschrotete Leinsamen
  • 100 g feine Haferflocken
  • ein Teelöffel Salz

Den Backofen auf 200° C (Umluft) vorheizen. Die Süßkartoffel schälen, in kleine Würfel schneiden und in einem Dampfgareinsatz oder einem Sieb zugedeckt über kochendem Wasser etwa 15 Minuten dämpfen, bis die Würfel weich sind. In der Zwischenzeit die Linsen erst abspülen, dann in 350 ml Wasser etwa zehn Minuten zugedeckt köcheln lassen. Sollte das Wasser nicht verkocht sein, die Linsen in ein Sieb abgießen.

Die Leinsamen mit drei Esslöffel Wasser verrühren und fünf Minuten quellen lassen. Die etwas abgekühlten Süßkartoffeln und Linsen zusammen mit den Zwiebelwürfelchen, dem gehackten Knoblauch, den aufgequollenen Leinsamen, den Haferflocken und dem Salz zu einer homogenen Masse pürieren. Wenn die Masse zu flüssig ist, esslöffelweise Haferflocken unterrühren. Ist sie zu trocken, wird esslöffelweise kaltes Waser untergerührt.

Mit angefeuchteten Händen etwa 15 Taler formen, ein mit Backpapier belegtes Backblech damit belegen und die Taler auf der mittleren Schiene etwa 15 Minuten backen. Wer mag, kann die Taler, die nicht auf das Blech passen, auch in etwas Öl in der Pfanne ausbacken.

Etwa zwei Drittel der fertigen Taler friere ich ein, taue sie bei Bedarf direkt aus der Tiefkühltruhe in zwei Minuten im Toaster auf und brate sie dann noch kurz von beiden Seiten in wenig Öl an.

Dazu schmeckt ein Naturjoghurt, der mit fein gehacktem Knoblauch, in Ringe geschnittenen Frühlingszwiebeln, Schnittlauchröllchen und Salz und Pfeffer gewürzt ist.

Süßkartoffel-Linsen-Taler + Lunch Bowl

Süßkartoffel-Linsen-Taler + Lunch Bowl

Hier sind nun noch ein paar Rezepte aus meinem Archiv, die sich ganz wunderbar als Komponenten in einer Lunch Bowl machen. Wie wäre es mit Ofenkartoffeln mit Kräutern und Limetten-Koriander-Knoblauch-Sauce oder dem Bulgursalat mit Datteln, Feta und Minzskyr. In den Rotkohlsalat mit Walnüssen und Feta passen perfekt ein paar Orangenfilets und die knusprigen Kichererbsen sind ein tolles Topping. Der Rote Bete Hummus oder das gebackene Wintergemüse bringen Farbe auf den Teller. Wer keine Süßkartoffel mag, findet bei mir auch ein Rezept für Rote Linsen Falafel und jeweils ein Rezept für köstliche gegrillte Auberginen und gebackenen Fenchel.

Fehlt euch nun noch ein Rezept? Lasst es mich wissen – dann trage ich es nach!

Habt es schön!
Nadine

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5 Kommentare

  • antworten Kathrin 13. März 2018 at 17:26

    Oke jetzt hab ich Hunger! Danke für die Inspiration Nadine, werd ich gleich beim morgigen Kochabend ausprobieren :)!
    LG Kathrin

  • antworten Gabi 14. März 2018 at 18:14

    Und schon ist mein Plan für das Abendessen umgeschmissen…. aus den Zutaten für den Auflauf kann ich auch eine prima Bowl machen…..
    tolle Anleitung!
    Liebe Grüße
    Gabi

  • antworten Kathy Loves 16. März 2018 at 22:18

    Da läuft mir das Wasser im Mund zusammen, die Bowl sieht so unglaublich gut aus *.*

    Liebe Grüße
    Kathy

  • antworten Andrea - stay at home and enjoy 18. März 2018 at 10:17

    Der Trend Lunch Bowl ist an mir vorbeigerauscht… deine sieht absolut lecker aus!
    Vielleicht krieg ich das ja auch mal hin!
    Auf jjeden Fall werd ich die Süßkartoffel-Linsen-Taler ausprobieren.
    Einen Schönen Restsonntag
    wünscht Dir
    Andrea

  • antworten bettina schober 19. März 2018 at 11:13

    … oooooberlecker, tolle Inspirationen, danke!!
    Liebe Grüße
    Bettina

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